Lepää ja palaudu – saat enemmän aikaiseksi!

Työsuorituksesi paranee, kun palautumisesi lisääntyy. Työsuorituksesi heikkenee, kun lepäät liian vähän. Uskotko?

Tuuli Viranta
Tuuli Viranta
Julkaistu 03.04.2018

työasiat-pohdituttaa-myös-toimiston ulkopuolella-päästä-irtiTyösuorituksesi paranee, kun palautumisesi lisääntyy. Työsuorituksesi heikkenee, kun lepäät liian vähän. Uskotko?

Palautuminen on yksi keskeinen (työ)elämätaito, jonka hyvin hallitsevat menestyvät parhaiten – ja myös elävät pidemmän ja onnellisemman elämän. Liian vähäisen palautumisen ikävin puoli on sen vaikutukset terveyteen ja hyvinvointiin.

Stanfordin yliopiston tutkimuksessa koripalloilijoiden nukkumisajan pidentäminen lähes 10 tuntiin paransi heittotarkkuutta 9 prosenttia. Lukemattomat tutkimukset ovat todistaneet saman asian toista kautta. Ihmisen suorituskyky laskee jo yhden huonosti nukutun yön seurauksena ja laskeva trendi jatkuu mitä enemmän univajetta kasvatetaan. Jo kolme peräkkäistä neljän tunnin yötä aiheuttaa väsymystilan, joka vastaa promillen humalatilaa.

Lauantai on suomalaisten stressaavin päivä

Miksi sitten niin moni nipistää yöunesta, kun haluaa saada enemmän aikaiseksi? Näen jatkuvasti ympärilläni ihmisiä, jotka kertovat jatkavansa työpäivää, kun muu perhe on mennyt nukkumaan. Kuulen tarinoita kolmen tai neljän tunnin yöunista, joilla varmistetaan se, että saadaan aikaiseksi kaikki mitä pitää. Vankka tutkimusnäyttö puhuu sen puolesta, että kannattaisi tehdä juuri päinvastoin. Jos haluat saada aikaa luovia ratkaisuja, viisaita päätöksiä ja tehdä virheetöntä jälkeä, nuku enemmän.

Uni on tärkein tekijä palautumisessa, mutta ei ainoa. Työkuormituksesta palautumista voi edistää irrottautumalla työstä, hankkimalla taidon hallinnan kokemuksia, rentoutumalla ja huolehtimalla siitä, että kalenterissa on tilaa myös spontaanille tekemiselle. Uusimpien työhyvinvointitutkimusten mukaan palautumista edistäviä kokemuksia ovat myös merkityksellisyyden ja yhteenkuuluvuuden kokemukset.

Työstä irrottautuminen tarkoittaa työstressistä irrottautumista. Ei ole haitallista kohottaa mielialaa kertomalla työssä onnistumisista puolisolle kotona. Joskus työongelma ratkeaa kuin itsestään iltalenkillä ja sen kirjoittaminen muistiin voi olennaisesti lisätä hallinnan tunnetta. Negatiivinen märehtiminen sen sijaan estää palautumista. Olet ehkä huomannut miten työasioiden murehtiminen illalla vaikeuttaa nukahtamista tai herättää kesken unien aamuyöstä?

kahvi-auttaa-jaksamaan-mutta-pitää-muistaa-palautuaSuomalaisten stressaavin päivä on lauantai, kertoo Firstbeat technologies, jossa on tutkittua dataa kymmenien tuhansien suomalaisten stressitasoista. Tulos kertoo karua tarinaa siitä, kuinka tyypillistä on suorittaa myös vapaa-ajalla. Lauantaina täytyy siivota, käydä kaupassa, tavata ystäviä, harrastaa liikuntaa. Ja miten käy palautumisen? Sitä ei tapahdu riittävästi. Palautumisen edistämisessä vapaa-ajalla keskeistä on rentoutua ja elää edes päivä ilman aikatauluja ja suorittamisen pakkoa.

Merkityksellinen työ lisää kykyä palautua

Entä sitten työ? Voiko se edistää palautumista? Kyllä voi. Palautumisen onnistumisen kannalta keskeistä on se, millaista työtä tehdään ja miten se koetaan. Merkityksellinen työ, jossa voit kokea onnistuvasi, lisää kykyä palautua. Vaativa työ voi tukea palautumista, kunhan työssä on vaikutusmahdollisuuksia, riittävästi sosiaalista tukea ja johtaminen koetaan oikeudenmukaiseksi. Vaativa työ lisää hallinnan kokemusta, tunnetta siitä, että osaan ja olen hyvä, mikä auttaa palautumisessa.

Palaudutko riittävästi?

Mitä tapahtuu ihmiselle, joka ei palaudu päivittäisestä stressistä? Hän uupuu ja jo ennen sitä menettää osan työkyvystään. Vajaalla aivokapasiteetilla kulkeva on hajamielinen, ei jaksa keskittyä, ei pysty näkemään boksin ulkopuolelle tai olemaan luova. Väsyneet aivot toimivat selviytymismoodissa. Pinna kiristyy ja kierrokset nousevat herkästi.

Mistä tiedät, palaudutko riittävästi? Yksi melko luotettava mittari on kysyä asiaa itseltäsi. Kuinka hyvin koet palautuvasi työn aiheuttamasta kuormituksesta työpäivän jälkeen? Palautumisen tarve on subjektiivinen tunne. Palautumisen tila sen sijaan on puhdasta fysiologiaa, joka on mitattavissa esimerkiksi sydämen sykevälivaihtelusta. Toisinaan subjektiivinen arvio menee kovasti pieleen. Olen kohdannut paljon asiakkaita, joiden on vaikea tunnistaa palautumisvajetta itsessään.

Päätä työpäiväsi tietoisesti – missä onnistuin tänään, mistä jatkan huomenna?

Palautumista edistävistä tekijöistä juuri työstä irrottautuminen tuntuu meille monelle olevan se vaikein rasti. Työ kulkee niin helposti mukana – nimittäin mielessä. Onko tapanasi lähteä toimistolta kiireessä nappaamalla läppäri kainaloon ja sännätä kohti kotia mielessäsi ne kolme asiaa, jotka hoidat sitten illalla? Hyödyllisempää on varata työpäivän lopusta 10 minuuttia työpäivän tietoiseen päättämiseen. Kymmenessä minuutissa ehtii hyvin käydä läpi ne asiat, joissa on onnistunut tänään. Ja sen jälkeen vielä tehdä suunnitelman seuraavalle päivälle. Työskentelyä voit tehostaa kirjaamalla kaiken muistiin. Pysähtyminen ja tietoinen asioiden jäsentäminen rauhoittavat poukkoilevan mielen. Sen sijaan, että töistä lähtiessäsi päällimmäisinä tunteina ovat keskeneräisyys ja pettymys, onnistumisten huomioiminen onkin nostanut esiin hallinnan kokemuksen ja positiiviset tunteet.

Haluaisitko oppia palautumaan paremmin? Palautumisen taitoja voi ja kannattaa opetella. Haluatko kuulla lisää?

Tuuli Viranta - Varaa aika kalenteristani